Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

A sociedade moderna torna-se mais saudável do que nunca.

As pessoas estão ocupadas tentando equilibrar trabalho, família e outras responsabilidades. Como resultado, suas metas de saúde são frequentemente colocadas em espera.

Dito isto, ser saudável não precisa ser difícil.

Aqui estão 22 maneiras simples de ficar mais saudável com o mínimo de esforço.

1. Preencha metade da sua placa com vegetais sem amido
Legumes podem ser vagamente classificados como vegetais ricos em amido e sem amido. Os vegetais ricos em amido geralmente têm mais carboidratos e calorias do que seus equivalentes não-amiláceos.

Exemplos de vegetais ricos em amido incluem batatas, milho e feijão branco. Vegetais sem amido incluem espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras, cenoura, brócolis e couve-flor.

Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de tornar sua dieta mais saudável. Eles são baixos em calorias, mas cheios de nutrientes, fibras e água (1).

Ao substituir parte do amido e da proteína da sua refeição por vegetais sem amido, você ainda pode ingerir uma quantidade similar de alimento – mas com menos calorias (2).

Essa estratégia simples também poupa o incômodo de se preocupar com o tamanho e a quantidade de calorias.

RESUMO:
Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de comer mais saudável. Legumes são baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes.
2. Coma de um prato menor e tigela
Acredite ou não, o tamanho do seu prato pode afetar o quanto você come.

Em um estudo, os cientistas descobriram que pessoas que comiam de grandes tigelas comiam mais 56% (142 calorias) de comida do que pessoas que comiam de tigelas menores (3).

Em uma análise de 72 estudos, cientistas descobriram que as pessoas consistentemente comiam mais alimentos quando ofereciam porções e placas maiores (4).

A simples ilusão de comer de um prato menor pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos comida.

RESUMO:
Comer de um prato menor é uma maneira simples de enganar seu cérebro a comer menos. Isso pode ser útil se você sentir que as porções que você come são muito grandes.

3. Trocar carboidratos refinados por carboidratos inteiros e não processados
Carboidratos refinados são comumente conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos ‘vazios’.

Eles são rigorosamente processados ​​e despojados de quase todos os seus nutrientes e fibras. Isso significa que eles adicionam calorias extras à sua dieta sem nenhum benefício nutricional.

Exemplos de carboidratos refinados incluem farinha branca, pão branco e arroz branco.

Para não mencionar, comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6).

A escolha de carboidratos inteiros e não processados, como farinha de trigo integral e arroz integral, permite que você consuma os alimentos que normalmente ingere com os benefícios adicionais de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

RESUMO:
Carboidratos refinados são fontes de calorias “vazias” e não fornecem nenhum benefício nutricional. Trocando-os por carboidratos inteiros, não processados, pode aumentar sua ingestão de nutrientes e fibras.
4. Adicione algumas frutas à sua aveia matinal
A fruta é uma ótima maneira de adicionar um pouco de cor e sabor à aveia matinal.

Fruta é carregada com abundância de vitaminas e minerais que são essenciais para uma óptima saúde. Ele também tem muita fibra e água que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo (1, 7).

Além disso, a fruta é uma ótima fonte de polifenóis – compostos que contribuem para os benefícios para a saúde de frutas e vegetais.

Estes compostos agem como antioxidantes no corpo e podem ajudar a combater a inflamação. Além disso, estudos mostraram que os polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e morte prematura (8, 9, 10).

Um estudo com 7.447 participantes descobriu que as pessoas que comiam mais polifenóis tinham menor risco de morte prematura do que as que comiam menos polifenóis (11).

RESUMO:
Embora a fruta possa ser rica em açúcar, ela também é repleta de vitaminas, minerais e compostos, como polifenóis. Os polifenóis podem ter grandes benefícios para a saúde.
5. Coma peixe gordo frequentemente
Peixes gordurosos como salmão são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura essencial que você só pode obter da dieta. Apesar de sua importância, pouquíssimas pessoas nos países ocidentais ingerem ácidos graxos ômega-3 suficientes (12).

Leia também: Womax funciona

Pesquisas mostraram que pessoas que consomem consistentemente mais ácidos graxos ômega-3 tendem a ter menor risco de doença cardíaca, menos inflamação crônica e melhor saúde mental (13, 14, 15, 16).

Além disso, peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B. Este grupo de vitaminas ajuda o corpo a produzir energia, reparar o DNA e manter a função cerebral e nervosa saudáveis ​​(17, 18).

Apontar para comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Grandes exemplos são salmão, cavala e arenque.

RESUMO:
Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B. Tente comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

6. Considere certos suplementos
Os alimentos integrais são normalmente o meio preferido para atender às suas necessidades nutricionais.

Add a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *