20 hábitos para ter uma vida saudável

Comer bem, ter rotinas para o seu tempo livre e não negligenciar qualquer detalhe permitirá que você se sinta melhor. E não negligenciar nenhum detalhe permitirá que você se sinta melhor.

20 hábitos para ter uma vida saudável
Entre os latino-americanos, cerca de 66% têm que comer fora de casa, devido a compromissos de trabalho ou estudo e, portanto, são forçados a transformar o cardápio diário em um exemplo de má nutrição, segundo a Organização Mundial. de saúde. Esta informação não deve ser tomada de ânimo leve, porque a má nutrição pode causar problemas de saúde. De fato, de acordo com o mesmo estudo, 50% das pessoas que sofrem de pressão alta, diabetes, problemas cardíacos e gastrite desenvolveram essas doenças devido a maus hábitos alimentares, sedentarismo e estresse emocional. Para evitar que você caia neste grupo, a Dinero apresenta os 20 hábitos para levar uma vida saudável, que foram selecionados com o conselho de médicos, nutricionistas e treinadores físicos.

I. Alimentos

Existem todos os tipos de dietas, algumas boas e outras ruins. E você tem o poder de decidir qual caminho seguir. A chave é saber como comer uma dieta equilibrada.

1. Tenha uma dieta variada

A proporção de diferentes alimentos na dieta fará com que esse conjunto seja mais ou menos saudável. Você deve tentar misturar os grupos de alimentos (frutas, legumes, cereais, carboidratos, proteínas e gorduras) preservando e não eliminando nenhum. Além disso, a prioridade deve ser para proteínas, frutas, vegetais e cereais, e não para carboidratos e gorduras.

2. Coma vegetais

Legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se consumir vegetais à tarde e à noite. Um bom hábito alimentar é começar as refeições com alimentos crus. Aumentar o consumo de fibras na dieta previne o colesterol alto, problemas de cólon e constipação. Prefira saladas frescas aos cozidos.

3. Moderar o consumo de carne e peixe

A ingestão diária de proteína necessária para uma dieta equilibrada não deve exceder 15% da ingestão total de energia. Carne e peixe não são as únicas fontes de proteína. O equilíbrio pode ser obtido a partir das proteínas das leguminosas (soja, lentilhas, grão de bico); produtos lácteos (queijos frescos, iogurte); ovos (com moderação) e nozes (amêndoas, avelãs, nozes).

4. Inclua o ovo

A proteína do ovo tem uma excelente composição em termos de aminoácidos essenciais, bem como uma boa digestibilidade. Na verdade, o ovo contém quase todos os nutrientes essenciais para os seres humanos (serve para a manutenção da função ocular, proteção da pele, membranas celulares, neurônios e metabolismo). Uma pessoa com boa saúde pode consumir um ovo por dia.

5. Apenas ponto de sal

Para obter uma redução de sal nas refeições, as ervas aromáticas usadas nas saladas e vegetais, ou o suco de limão são de grande ajuda. Outro recurso é cozinhar os legumes com muito pouca água ou vapor. Assim, eles preservam seu sabor e seus sais minerais. Se você usa sal, o sal marinho natural é preferível, porque fornece magnésio que regula o metabolismo e é importante no processo de formação óssea.

6. Não coma depois de horas

Todas as doenças têm um componente metabólico, portanto, são suscetíveis a modificações benéficas ou prejudiciais por meio de manipulações alimentares e nutricionais. Uma dieta normal para um adulto é de cerca de 2.000 calorias por dia. O lógico é distribuí-los nas três refeições diárias, variando a dieta e comendo entre as refeições alimentos saudáveis ​​(iogurte, queijo, biscoitos de fibra, cereais, frutas). O jantar não deve ser inferior a 25% desse consumo diário (500 calorias) e deve ser feito sempre.

7. Consumir vitaminas e minerais com moderação

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As necessidades de vitaminas e minerais, presentes na maioria dos alimentos, variam de acordo com o indivíduo. Estes servem como antioxidantes, para fortalecer os músculos, para o cabelo e até para manter um bom humor. O cálcio, por exemplo, previne artrite, pressão alta e câncer de cólon, entre outros. No entanto, vitaminas como A, D, E e K se acumulam no corpo e não são facilmente eliminadas, o que pode até mesmo causar constipação. Seu uso como medicamento é justificado, sob supervisão médica, se a pessoa sofre de alguma doença ou não possui nenhum desses nutrientes.

II. Atividades

Na pesquisa sobre nutrição na Colômbia, o ICBF mostrou que os colombianos preferem a televisão e os videogames aos esportes. Embora os executivos modernos trabalhem o dia todo, eles precisam dedicar mais tempo às atividades físicas e às suas famílias.

8. Organize seu tempo

Priorize suas atividades e encomende em uma agenda o que

Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

A sociedade moderna torna-se mais saudável do que nunca.

As pessoas estão ocupadas tentando equilibrar trabalho, família e outras responsabilidades. Como resultado, suas metas de saúde são frequentemente colocadas em espera.

Dito isto, ser saudável não precisa ser difícil.

Aqui estão 22 maneiras simples de ficar mais saudável com o mínimo de esforço.

1. Preencha metade da sua placa com vegetais sem amido
Legumes podem ser vagamente classificados como vegetais ricos em amido e sem amido. Os vegetais ricos em amido geralmente têm mais carboidratos e calorias do que seus equivalentes não-amiláceos.

Exemplos de vegetais ricos em amido incluem batatas, milho e feijão branco. Vegetais sem amido incluem espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras, cenoura, brócolis e couve-flor.

Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de tornar sua dieta mais saudável. Eles são baixos em calorias, mas cheios de nutrientes, fibras e água (1).

Ao substituir parte do amido e da proteína da sua refeição por vegetais sem amido, você ainda pode ingerir uma quantidade similar de alimento – mas com menos calorias (2).

Essa estratégia simples também poupa o incômodo de se preocupar com o tamanho e a quantidade de calorias.

RESUMO:
Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de comer mais saudável. Legumes são baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes.
2. Coma de um prato menor e tigela
Acredite ou não, o tamanho do seu prato pode afetar o quanto você come.

Em um estudo, os cientistas descobriram que pessoas que comiam de grandes tigelas comiam mais 56% (142 calorias) de comida do que pessoas que comiam de tigelas menores (3).

Em uma análise de 72 estudos, cientistas descobriram que as pessoas consistentemente comiam mais alimentos quando ofereciam porções e placas maiores (4).

A simples ilusão de comer de um prato menor pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos comida.

RESUMO:
Comer de um prato menor é uma maneira simples de enganar seu cérebro a comer menos. Isso pode ser útil se você sentir que as porções que você come são muito grandes.

3. Trocar carboidratos refinados por carboidratos inteiros e não processados
Carboidratos refinados são comumente conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos ‘vazios’.

Eles são rigorosamente processados ​​e despojados de quase todos os seus nutrientes e fibras. Isso significa que eles adicionam calorias extras à sua dieta sem nenhum benefício nutricional.

Exemplos de carboidratos refinados incluem farinha branca, pão branco e arroz branco.

Para não mencionar, comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6).

A escolha de carboidratos inteiros e não processados, como farinha de trigo integral e arroz integral, permite que você consuma os alimentos que normalmente ingere com os benefícios adicionais de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

RESUMO:
Carboidratos refinados são fontes de calorias “vazias” e não fornecem nenhum benefício nutricional. Trocando-os por carboidratos inteiros, não processados, pode aumentar sua ingestão de nutrientes e fibras.
4. Adicione algumas frutas à sua aveia matinal
A fruta é uma ótima maneira de adicionar um pouco de cor e sabor à aveia matinal.

Fruta é carregada com abundância de vitaminas e minerais que são essenciais para uma óptima saúde. Ele também tem muita fibra e água que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo (1, 7).

Além disso, a fruta é uma ótima fonte de polifenóis – compostos que contribuem para os benefícios para a saúde de frutas e vegetais.

Estes compostos agem como antioxidantes no corpo e podem ajudar a combater a inflamação. Além disso, estudos mostraram que os polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e morte prematura (8, 9, 10).

Um estudo com 7.447 participantes descobriu que as pessoas que comiam mais polifenóis tinham menor risco de morte prematura do que as que comiam menos polifenóis (11).

RESUMO:
Embora a fruta possa ser rica em açúcar, ela também é repleta de vitaminas, minerais e compostos, como polifenóis. Os polifenóis podem ter grandes benefícios para a saúde.
5. Coma peixe gordo frequentemente
Peixes gordurosos como salmão são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura essencial que você só pode obter da dieta. Apesar de sua importância, pouquíssimas pessoas nos países ocidentais ingerem ácidos graxos ômega-3 suficientes (12).

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Pesquisas mostraram que pessoas que consomem consistentemente mais ácidos graxos ômega-3 tendem a ter menor risco de doença cardíaca, menos inflamação crônica e melhor saúde mental (13, 14, 15, 16).

Além disso, peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B. Este grupo de vitaminas ajuda o corpo a produzir energia, reparar o DNA e manter a função cerebral e nervosa saudáveis ​​(17, 18).

Apontar para comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Grandes exemplos são salmão, cavala e arenque.

RESUMO:
Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B. Tente comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

6. Considere certos suplementos
Os alimentos integrais são normalmente o meio preferido para atender às suas necessidades nutricionais.