Mulheres e Treinamento: Benefícios, Mitos, Erros, Dicas Para um Corpo Estético

Muitas mulheres estão “com medo” de ver os pesos, pensam que são exclusivas dos homens, mas nada é assim. Devido a muitos mitos infundados, parece que ao jogar um par de halteres, eles desenvolveriam uma massa muscular imensa perdendo a feminilidade e parecendo muito “musculosos”.

É por isso que é essencial esclarecer de uma vez por todas toda essa “desinformação” e trazer a todas as meninas os imensos benefícios que elas obterão através do treinamento apropriado com pesos.

Índice

Mulheres e musculação Musculação e mulheres
Treinamento de Treinamento Ajuda Mulheres
Para incentivar e melhorar e estabelecer …

Hábitos saudaveis
Estes atendem para manter um registro . A chave aqui será, claro, a motivação . Se você é uma mulher ou um homem, se o que você não gosta, mais cedo ou mais tarde, você vai parar de fazer isso … isto é, a chave será a adesão a um estilo de vida saudável.

Levantar pesos

Ficar ativo
Nesse sentido, encontrar a atividade que você mais gosta será a primeira decisão. Às vezes você pode encontrar na crítica “rede” sobre certos esportes ou atividades, desprezando-os. Este é o caso, por exemplo, de praticar Zumba , ao invés de realizar Halterofilismo ou Halterofilismo .

O que você tem que interpretar é que nem todo mundo gosta, pode ou liga para você, uma certa atividade ou esporte. O objetivo pode não ser o mesmo.

Mulheres e musculação

Na minha opinião, tudo o que é dar um passo à frente e deixar de ser sedentário é uma grande conquista. E chame isso de zumba, andar, CrossFit ou Pólo Aquático …, o importante é começar e, claro, manter esse hábito ativo

Nutrição
Obviamente, o seguinte está intimamente relacionado ao esporte ou atividade que é praticada: comida .

Todos nós entendemos que um treino de agachamento e levantamento terra, série CrossFit ou Hiit … não irá gerar tanto desgaste, que os zumbidos acima mencionados – não entendem mal – simplesmente como eu disse antes, o objetivo não é o mesmo. Assim que um hábito esportivo se desenvolve desde a infância ou por causa das circunstâncias, não é a melhor opção.

Aqui, nos basearemos na manutenção de hábitos alimentares saudáveis

Sabendo o que podemos comer e em que quantidade , quase dou por certo.
Se eu falo sobre dieta, os alarmes vão pular, mas as evidências mostram que resultados muito melhores serão alcançados neste campo se planejarmos conscientemente uma dieta correspondente.
Isso não significa que não podemos pular de vez em quando, mas sim, com moderação 🙂
Composição corporal
Nosso objetivo será reduzir o percentual de gordura e manter a massa muscular . É isso que deveríamos procurar, e não apenas perder peso. A diferença é que neste último, não importará o que perdermos, gordura, água, massa muscular … tudo bem , desde que percamos peso. ERRO!

Composição Corporal

Se você realmente deseja obter o melhor benefício, mude o chip e ignore as recomendações da televisão.

E, se você não sabe como, coloque-se nas mãos de verdadeiros especialistas em nutrição, também conhecidos como Dietistas-Nutricionistas , e deixe-os fornecer o melhor tipo de nutrição individualizada para você.
Desempenho físico
Deixo nessa posição pelo fato de que, dependendo da atividade, será benéfico melhorar nossas marcas, nossa capacidade atlética, ou seja, ser um atleta melhor .

O princípio da progressão da carga está ligado ao treinamento de força. No entanto, e novamente como um exemplo, em Zumba podemos melhorar a capacidade de coordenação e adaptação postural, e logo poderemos descrever perfeitamente cada compasso do monitor, melhorando este aspecto.

Possivelmente, um crossfitera pode levantar muito peso nos movimentos olímpicos, mas se você colocá-lo para dançar, esse poder, eu não acho que vai transferir …
Benefícios do treinamento com pesos para mulheres
Os benefícios são numerosos , como evitar esse tipo de treinamento. Muito além de mitos e outras histórias, entre os benefícios dos pesos para as mulheres são principalmente:

Aumentar o metabolismo
Reduza o percentual de gordura
Aumentar a massa muscular
Capacidade de energia
Menor risco de certas doenças , como a osteoporose
Maior confiança
Mulheres e Pesos

Não existem outras formas de exercício que dêem esses bônus , que tornam o treinamento com pesos a principal disciplina a ser mantida para sempre, sendo um dos aliados para promover o controle de peso e melhorar a composição corporal.
Mito mulher e musculação
O principal mito é “Tornar-se” Enorme ”

Genética
Possivelmente, é a razão mais forte que impede as garotas de irem ao ginásio. Mas é essencial desmistificar esse pensamento . Primeiro, a mulher não produz grandes quantidades de testosterona , assim como o homem, e que é necessário para o desenvolvimento do músculo. E segundo, muitas mulheres não ingerem as calorias necessárias para promover a contribuição da energia que enfatiza a criação de novos tecidos musculares.

Acumulação de Gordura em Áreas Específicas
O acúmulo característico de gordura que geralmente ocorre em mulheres, é na área de “cartuchos” , nádegas e, às vezes, na parte do tríceps. Portanto, se o “problema” é cortar nessa área, que melhor enfatizar a carga através de exercícios específicos que enfrentam essa solução, e é através dos pesos. Por que isso se acumula mais facilmente nessas áreas? Porque certas áreas do corpo têm mais receptores que bloqueiam a degradação da gordura. Nos homens, a área do abdômen é geralmente

Muitas calorias são necessárias para que a massa muscular seja criada
Você não pode construir músculos a menos que você forneça o que é necessário para isso. Assim, o simples fato de treinar com pesos não fará o bíceps crescer ou gerar costas mais largas … Mito Mulheres e Pesos

Além disso, as mulheres que participam de competições de fisiculturismo precisam de anos para desenvolver massa muscular grande , enquanto ingerem grandes quantidades de calorias, o que para as mulheres que não pretendem competir é algo que não acontecerá.
Rotina de treino para mulheres
Chegar a uma sala de treinamento sem saber o que fazer é o primeiro passo para que seu desejo de treinar diminua, e isso, é claro, irá contra a aderência …

Por outro lado, se antecipadamente você souber quais são suas necessidades e como melhorá-las, novas forças serão automaticamente geradas dentro de você, o que o impulsionará com o máximo desejo de enfrentar cada treinamento.

Se você está cansado de treinos padrão e quer tentar algo realmente eficaz ao mesmo tempo, recomendo-lhe BPT Woman , a rotina de treinamento especialmente dirigida para meninas, onde você pode progredir em todos os aspectos
Nutrição adequada para mulheres
Este ponto é outro grande diferencial em relação ao gênero masculino

As mulheres tendem a dietas extremamente baixas em calorias. Essas dietas podem ser um , além de levar a certos problemas de saúde e, claro, não obter os resultados esperados.

O fato de sujeitar o corpo a um regime nutricional muito rigoroso, em termos calóricos, faz com que o organismo retarde todas as suas funções , a fim de preservar o “combustível”, isto é, a gordura armazenada.

Outro fator distintivo entre homens e mulheres é que eles tendem a queimar uma proporção maior de gorduras para carboidratos do que os homens.

Recomendações nutricionais para mulheres

Mesmo assim, o mais sensato é ajustar o total calórico adequado de acordo com a atividade realizada . As mulheres precisam de menos calorias do que os homens porque elas têm mais músculos e menos gordura, em comparação com o peso total.

Recomendações Nutricionais
Macronutrientes Calorias importam, mas você quase poderia dizer o mesmo sobre a porcentagem de macronutrientes . Uma dieta composta de calorias totais, 80% de carboidratos, 10% de gordura e 10% de proteína, não será a mesma que uma quebra de hidratos, proteínas e gorduras é: 40% / 40% / 20 %.
Hidratação Algo verdadeiramente importante, beber água durante todo o dia para garantir a hidratação adequada .
Qualidade de Alimentos Para todos os públicos, o ideal seria apostar em alimentos frescos, vegetais e frutas da estação, carnes magras, peixes, …, Evitar alimentos altamente processados e embalados, que sempre inclui uma quantidade “escondida” de açúcares, sódio gorduras saturadas, gorduras trans, conservantes, …
Controle Hormonal É através da regulação da insulina . Este hormônio é o que realiza a tarefa de “armazenamento”. É segregado antes de uma quantidade importante de hidratos, para evitar a alta concentração de açúcares no sangue, e nesse momento a lipólise é cortada, ou queima de gordura. Para otimizar este processo, escolha carboidratos de baixo índice glicêmico, especialmente para manter maiores taxas de saciedade, e evitar o “bicar” conseqüente
Gorduras Essenciais Os AGEs , são os ácidos graxos essenciais e, portanto, são necessários para incorporá-los através dos alimentos . Isso é algo que muitas vezes é negligenciado, mas que tem um grande impacto nos marcadores de saúde, ajuda a queimar gordura e manter um corpo magro. Então, opte por peixe azul e / ou suplementos Omega-3 , azeite, nozes, amêndoas, sementes de linho, …
Proteínas Normalmente, as dietas femininas geralmente incluem muito poucos alimentos protéicos em comparação aos homens. E isso é um grande erro. A proteína é essencial para a reconstituição de tecidos, além de participar de forma relevante em inúmeros processos fisiológicos . Então, por que não consumir isso? A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção de muitos dos tecidos do corpo, incluindo o músculo.
Certos aminoácidos são essenciais , o que significa que o corpo não é capaz de sintetizá-los, e é necessário obtê-los da dieta.

Quando você treina, você provoca a degradação dos músculos e, portanto, será uma condição necessária para fornecer ao corpo proteína suficiente para que ele possa lidar com a próxima regeneração e fortalecimento do músculo esquelético. Shake de proteína após o treino

Você pode tomar proteína após o exercício para uma recuperação ideal

Quanta proteína é necessária para as mulheres?
Segundo recente pesquisa promovida pela “Society of Sports Nutrition’s”:

Atletas precisam de mais proteína do que pessoas sedentárias
A proteína deve oscilar entre 1,4 – 2 gr x Kg magra, por dia, sendo totalmente segura sua ingestão e promoverá a obtenção das adaptações do treinamento.
Para pessoas ativas, apesar da mitologia existente, a ingestão de proteínas não contribui para causar qualquer dano ao rim ou osso
É sempre possível obter a proteína da dieta, embora em certos casos, os Suplementos Proteicos
Por que as mulheres devem treinar como homens?
Se você decidir levantar pesos – podendo, no entanto, tornar compatível com as aulas de Zumba, P -, faça bem.

Agora, o próximo passo é saber treinar pesos . Dou-lhe um breve resumo do que a grande maioria pode estar fazendo no seu tempo na academia: 80% em aparelhos para exercícios aeróbicos + 10% em aparelhos de musculação + 10% em halteres rosa.

Mulheres e homens treinando da mesma maneira

Há também homens que os usam …

Nos 20% de tempo gasto em levantar pesos adequadamente, há outra circunstância: ele fica muito leve (daí os halteres rosa) e várias repetições.
Se eu não estiver errado, eu quase estarei certo
Neste momento, você saberá o que esta rotina, sob a minha visão, não é a mais divertida e interessante possível. Como treinar então? Bem, como acredito que as mulheres não são muito fracas, porque não? Treinar pesado!

Diferenças entre mulheres e homens
Tanto mulheres quanto homens respondem da mesma maneira a um treinamento de força , embora, obviamente, existam diferenças em termos de massa e níveis hormonais, assim como força muscular.

Da mesma forma, as mulheres apresentam maior% de gordura e, portanto, menor quantidade de músculo por kg de peso corporal

Dicas de Treinamento

Isto é devido ao fator hormonal, uma vez que o homem tem níveis mais altos de testosterona

No entanto, a variação de força no trem inferior de ambos os sexos é mínima.
O sexo de uma pessoa não afeta a capacidade de produzir força de uma determinada massa muscular ( Manual NCSA, Jared W. Coburm, Moh H. Malek )
Conselho de Formação para as Mulheres
Treinando com Pesos “Altos”
Este é um ponto fundamental, o peso para carregar na barra ou o haltere para usar. Como regra, geralmente é feito ao contrário do que eu quero transmitir: “pesos de formigas e milhões de repetições”, não é assim …

Já vimos que, levantando esses pesos, isso não implica muito mais desenvolvimento muscular, mas implica um trabalho considerável, não é ir ao ginásio andar, mas realizar uma atividade exigente.

Se você voltar a ver um vídeo de figuras famosas de bodyfitness , treinando agachamentos em câmera lenta ou uma máquina de polia, quase sem peso, algo pode não se encaixar …
Treine com a Intensidade Apropriada
Tem muita relação com o ponto anterior, e é basicamente que, sem fornecer a intensidade necessária, não produzimos estímulos suficientes . Mas como fazemos isso?

Intensidade de treinamento

Isso vai depender da condição física da pessoa

Mas, nesse caso, podemos tomar o seguinte exemplo e extrapolá-lo para qualquer mulher, independentemente do peso que ela é capaz de manipular:
Imagine que, para um determinado peso, você é capaz de executar um exercício para um total de 8 repetições, onde, na repetição 9, você pode não conseguir realizá-lo. Por outro lado, se fizermos uma série de agachamento, para as mesmas 8 repetições, mas podemos chegar sem dificuldade aos 12, isso não é mais intensidade

Rotinas de corpo inteiro ou tronco-perna
Ou seja, empregue uma estratégia na qual você exercita o tronco ou abaixa o trem, em vez de treinar todo o corpo. Sem dúvida, são os melhores resultados para uma mulher. Essa forma de divisão permite que a musculatura seja treinada com freqüência suficiente.

Além disso, você estará estimulando uma grande quantidade de músculos em cada sessão , para que o seu metabolismo seja tremendamente beneficiado, aumentando sua taxa de trabalho.

Estas técnicas permitem obter e manter um corpo mais “apertado” e baixo percentual de gordura do que qualquer outra maneira de treinar
Tempo de dosagem da força do trem
Aplicaremos este ponto no dia em que assumirmos o trem mais baixo, que é a área onde a mulher aplicará mais força.

Agachamento

Depois de uma série difícil de agachamento ou levantamento terra, tudo o que você quer é ir ao chuveiro, ou talvez o exercício que você poderia fazer fosse gêmeos …

Portanto, a recomendação seria que você agrupasse exercícios bastante difíceis , como os descritos, com outros um pouco menos intensos, a fim de economizar tempo e obter mais em menos tempo.
Exercícios básicos
Esses exercícios, na minha opinião, devem aparecer em qualquer rotina de levantamento de peso, tanto em mulheres quanto em homens. É verdade que em outras pessoas com visões muito mais estéticas, se pensará que elas não são necessárias, e que com “isolamento” elas são servidas. Sim e não. Quero dizer.

Este tipo de exercício provoca um alto impacto hormonal devido ao número de unidades motoras que recrutam em cada levantamento.

Isso significa que o mesmo movimento envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo . Claro, esses movimentos envolvem um papel quando se trata de treiná-los, e isso é para obter o máximo benefício, você deve conhecer a técnica muito bem, para minimizar o risco de lesão. No entanto, se você executá-lo corretamente, não haverá problema.

Então tente não sentir falta deles!

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Agachamento

Entre fazer agachamento livre ou máquina , há uma grande diferença: o envolvimento máximo do trem inferior, estabilizadores, conexão neuromuscular, trabalho ativo do núcleo … Mais uma vez, não é melhor que o outro, você só tem que levar em conta os objetivos: em multipower você pode fazer várias repetições, sem muito esforço, no agachamento livre, provavelmente o alcance é muito menor, mas talvez, mais eficiente (envolva mais massa muscular).

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Exercícios com peso próprio

Esse tipo de exercício também deve aparecer na lista da rotina – como se a lista de compras fosse tratada -, e até mesmo alguns que podemos executar dentro de um circuito metabólico.

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Agachamentos para o ar

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Recomendações de treinamento cardiovascular para mulheres
Não abuse de Cardio
Outro erro muito frequente cometido pelas meninas é transferir praticamente todo o seu treinamento na sala de ginástica para as máquinas de cardio .

Isso é porque eles acham que quanto mais cardio, mais gordura eles vão perder . De certa forma você poderia dizer sim, mas é mais eficiente para dosar o tempo, e distribuí-lo entre cardio e pesos, combinando com uma dieta correta, a gordura vai …

Cardio Recommendations for Women

Que tipo de cardio é o aconselhado . Aqui você não pode realmente discretizar e, finalmente, você pode fazer as mesmas recomendações para mulheres e homens

Abusar o cardio nas máquinas, quase exclusivamente, re-liga a baixa natureza divertida de uma sessão de treinamento.
Fundamentalmente, a realização de cardio nos ajuda a melhorar o déficit calórico e manter nossa capacidade cardiovascular em bom estado.
No entanto, dependendo do tipo que vamos treinar, podemos enfatizar uma qualidade ou outra
Tipos de cardio
Podemos diferenciar 3 tipos de cardio , que relatam certos benefícios e, claro, cada um deve receber uma determinada frequência semanal :

LISS ou Cardio em ritmo estacionário a baixa intensidade
Este tipo de cardio pode ser praticado quase todos os dias, é mais, é totalmente recomendado para o fazer …

Seria o suficiente para dar um passeio rápido por isso. Vamos lá, se você é um daqueles que dizem que não têm tempo, eu não penso assim. Levante-se cedo, aproveite a oportunidade para ir a recados, obter o animal de estimação … O maior tempo possível, sem o carro, e em qualquer caso, incentivar o uso da bicicleta.

Aumentar o NEAT
Realizar este tipo de cardio está associado ao fortalecimento do NEAT , embora não de maneira tão direta.
O NEAT refere-se ao gasto calórico que não está relacionado a atividades esportivas.
Portanto, se vamos trabalhar de bicicleta em vez de usar o carro, aumentamos esse fator.
Manter um NEAT alto é diretamente proporcional a melhorar nosso metabolismo, e deixando o grupo que prega que não importa o quanto você se exercite e faça dieta, você não perde peso …
MISS ou Cardio em ritmo estacionário em intensidade média
Elas correspondem a atividades de maior intensidade que o LISS, onde por exemplo podemos correr, nadar, ir de bicicleta, mas a uma taxa maior. A frequência da MISS pode ser de 2-3 dias por semana , com uma duração de cerca de 45min.

HIIT ou Cardio Intervalial à Alta Intensidade
É o exercício mais favorável para melhorar a condição atlética relacionada ao VO2MAX . Por sua vez, é o mais exigente.

Como a intensidade será alta, a duração também será curta …

Leia também: White Max funciona

Hiit contra a celulite

Tabata é possivelmente a forma mais “agradável” de cardio

Uma boa sessão de HIIT , entre aquecimento + séries efetivas + retorno à calma, não deve exceder 25-30min , sendo uma boa frequência de 2 a 3 dias por semana, desde que toleremos esse volume de treinamento.
Conclusões
Agora que você conhece esses “segredos” para vozes, você está na hora de variar seu treinamento, estabelecer um plano nutricional adequado e começar amanhã a esculpir aquele corpo que tanto sonha, modelando as curvas e realçando a figura feminina 🙂

Posso construir um corpo estético sem usar pesos e nenhum equipamento?

Sim, CERTO EXISTEM MUITOS TIPOS DE EXERCÍCIOS E ESTICAR DEMASIADO

AM GONNA SUGERIR VOCÊ ALGUNS DOS EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA ALCANÇAR SUA META

Lean, rasgado, desfiado, ágil … todas essas palavras descrevem um corpo estético.

DICAS

1-RUNNING

Para fazer: tente andar em um clipe rápido ou executar uma corrida lenta por 15 a 30 minutos para começar. Adicione em incrementos de 5 a 10 minutos por semana.

2-SQUATS

Para fazer: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e ponha os braços esticados à sua frente ou atrás da cabeça. Comece empurrando seus quadris e volte para trás e dobre os joelhos. Olhe para a frente e mantenha o peito para cima e para trás. Suas costas devem permanecer nesta posição neutra durante todo o movimento. Agache-se o mais baixo possível e, em seguida, volte para a posição inicial dirigindo através de seus calcanhares. O peso deve permanecer em seus calcanhares durante todo o exercício.

3 flexões

-Existem muitas variações de flexões como ampla gama, alcance próximo em aderência, fora de aderência, preferirão que você faça flexões normais, mas com postura correta

4-Crunches

Eles ajudam com a força do núcleo e podem tonificar seu meio, mas não ficam obcecados. Eles devem ser uma pequena parte de um plano geral para desenvolver a força do núcleo, que é importante para a força total do corpo e para a construção muscular. “As mulheres que querem um pacote de seis podem ser irrealista às vezes, e eu tenho que dizer-lhes, se você está em um índice de massa corporal saudável, e se sentir bem, talvez sua composição genética não lhe dará um pacote de seis.” isso está ok.

Para fazer: Deite-se em um tapete ou superfície acarpetada para o conforto. Dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão. Cruze os braços na frente do peito. Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e faça uma pausa no pico do movimento. Não levante as costas inteiras do chão, pois isso pode causar tensão nas costas. Exale e contraia o abdômen à medida que você sobe. Inspire e relaxe devagar até os ombros ficarem no chão. Não basta recuar; controlar o movimento. Ir para dois a três conjuntos de 10 para começar.

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5- mergulhos Tricep

Mais uma vez, a parte de trás do braço é um lugar onde as mulheres carregam peso geneticamente, e esse pode ser o último lugar que algumas mulheres perdem peso, então observe a ingestão de calorias e faça mais exercícios aeróbicos ”, diz Marriott.

Para fazer: você não precisa usar uma máquina de mergulho ou pesos, mas sim usar seu próprio peso corporal. Sentado na beira de uma cadeira, coloque as mãos sobre a borda do assento, mantendo as juntas apontando para a frente. Com as pernas dobradas para a frente numa posição de 90 graus e os pés virados para a frente, os ombros para baixo e os cotovelos perto do seu lado, lentamente dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus, baixando a sua bunda para o chão. Pause e volte a sentar, mantendo a pressão no calcanhar de suas mãos. Tente dois conjuntos de 10 ou até a fadiga do tríceps.