Mulheres e Treinamento: Benefícios, Mitos, Erros, Dicas Para um Corpo Estético

Mulheres e Treinamento: Benefícios, Mitos, Erros, Dicas Para um Corpo Estético

Muitas mulheres estão “com medo” de ver os pesos, pensam que são exclusivas dos homens, mas nada é assim. Devido a muitos mitos infundados, parece que ao jogar um par de halteres, eles desenvolveriam uma massa muscular imensa perdendo a feminilidade e parecendo muito “musculosos”.

É por isso que é essencial esclarecer de uma vez por todas toda essa “desinformação” e trazer a todas as meninas os imensos benefícios que elas obterão através do treinamento apropriado com pesos.

Índice

Mulheres e musculação Musculação e mulheres
Treinamento de Treinamento Ajuda Mulheres
Para incentivar e melhorar e estabelecer …

Hábitos saudaveis
Estes atendem para manter um registro . A chave aqui será, claro, a motivação . Se você é uma mulher ou um homem, se o que você não gosta, mais cedo ou mais tarde, você vai parar de fazer isso … isto é, a chave será a adesão a um estilo de vida saudável.

Levantar pesos

Ficar ativo
Nesse sentido, encontrar a atividade que você mais gosta será a primeira decisão. Às vezes você pode encontrar na crítica “rede” sobre certos esportes ou atividades, desprezando-os. Este é o caso, por exemplo, de praticar Zumba , ao invés de realizar Halterofilismo ou Halterofilismo .

O que você tem que interpretar é que nem todo mundo gosta, pode ou liga para você, uma certa atividade ou esporte. O objetivo pode não ser o mesmo.

Mulheres e musculação

Na minha opinião, tudo o que é dar um passo à frente e deixar de ser sedentário é uma grande conquista. E chame isso de zumba, andar, CrossFit ou Pólo Aquático …, o importante é começar e, claro, manter esse hábito ativo

Nutrição
Obviamente, o seguinte está intimamente relacionado ao esporte ou atividade que é praticada: comida .

Todos nós entendemos que um treino de agachamento e levantamento terra, série CrossFit ou Hiit … não irá gerar tanto desgaste, que os zumbidos acima mencionados – não entendem mal – simplesmente como eu disse antes, o objetivo não é o mesmo. Assim que um hábito esportivo se desenvolve desde a infância ou por causa das circunstâncias, não é a melhor opção.

Aqui, nos basearemos na manutenção de hábitos alimentares saudáveis

Sabendo o que podemos comer e em que quantidade , quase dou por certo.
Se eu falo sobre dieta, os alarmes vão pular, mas as evidências mostram que resultados muito melhores serão alcançados neste campo se planejarmos conscientemente uma dieta correspondente.
Isso não significa que não podemos pular de vez em quando, mas sim, com moderação 🙂
Composição corporal
Nosso objetivo será reduzir o percentual de gordura e manter a massa muscular . É isso que deveríamos procurar, e não apenas perder peso. A diferença é que neste último, não importará o que perdermos, gordura, água, massa muscular … tudo bem , desde que percamos peso. ERRO!

Composição Corporal

Se você realmente deseja obter o melhor benefício, mude o chip e ignore as recomendações da televisão.

E, se você não sabe como, coloque-se nas mãos de verdadeiros especialistas em nutrição, também conhecidos como Dietistas-Nutricionistas , e deixe-os fornecer o melhor tipo de nutrição individualizada para você.
Desempenho físico
Deixo nessa posição pelo fato de que, dependendo da atividade, será benéfico melhorar nossas marcas, nossa capacidade atlética, ou seja, ser um atleta melhor .

O princípio da progressão da carga está ligado ao treinamento de força. No entanto, e novamente como um exemplo, em Zumba podemos melhorar a capacidade de coordenação e adaptação postural, e logo poderemos descrever perfeitamente cada compasso do monitor, melhorando este aspecto.

Possivelmente, um crossfitera pode levantar muito peso nos movimentos olímpicos, mas se você colocá-lo para dançar, esse poder, eu não acho que vai transferir …
Benefícios do treinamento com pesos para mulheres
Os benefícios são numerosos , como evitar esse tipo de treinamento. Muito além de mitos e outras histórias, entre os benefícios dos pesos para as mulheres são principalmente:

Aumentar o metabolismo
Reduza o percentual de gordura
Aumentar a massa muscular
Capacidade de energia
Menor risco de certas doenças , como a osteoporose
Maior confiança
Mulheres e Pesos

Não existem outras formas de exercício que dêem esses bônus , que tornam o treinamento com pesos a principal disciplina a ser mantida para sempre, sendo um dos aliados para promover o controle de peso e melhorar a composição corporal.
Mito mulher e musculação
O principal mito é “Tornar-se” Enorme ”

Genética
Possivelmente, é a razão mais forte que impede as garotas de irem ao ginásio. Mas é essencial desmistificar esse pensamento . Primeiro, a mulher não produz grandes quantidades de testosterona , assim como o homem, e que é necessário para o desenvolvimento do músculo. E segundo, muitas mulheres não ingerem as calorias necessárias para promover a contribuição da energia que enfatiza a criação de novos tecidos musculares.

Acumulação de Gordura em Áreas Específicas
O acúmulo característico de gordura que geralmente ocorre em mulheres, é na área de “cartuchos” , nádegas e, às vezes, na parte do tríceps. Portanto, se o “problema” é cortar nessa área, que melhor enfatizar a carga através de exercícios específicos que enfrentam essa solução, e é através dos pesos. Por que isso se acumula mais facilmente nessas áreas? Porque certas áreas do corpo têm mais receptores que bloqueiam a degradação da gordura. Nos homens, a área do abdômen é geralmente

Muitas calorias são necessárias para que a massa muscular seja criada
Você não pode construir músculos a menos que você forneça o que é necessário para isso. Assim, o simples fato de treinar com pesos não fará o bíceps crescer ou gerar costas mais largas … Mito Mulheres e Pesos

Além disso, as mulheres que participam de competições de fisiculturismo precisam de anos para desenvolver massa muscular grande , enquanto ingerem grandes quantidades de calorias, o que para as mulheres que não pretendem competir é algo que não acontecerá.
Rotina de treino para mulheres
Chegar a uma sala de treinamento sem saber o que fazer é o primeiro passo para que seu desejo de treinar diminua, e isso, é claro, irá contra a aderência …

Por outro lado, se antecipadamente você souber quais são suas necessidades e como melhorá-las, novas forças serão automaticamente geradas dentro de você, o que o impulsionará com o máximo desejo de enfrentar cada treinamento.

Se você está cansado de treinos padrão e quer tentar algo realmente eficaz ao mesmo tempo, recomendo-lhe BPT Woman , a rotina de treinamento especialmente dirigida para meninas, onde você pode progredir em todos os aspectos
Nutrição adequada para mulheres
Este ponto é outro grande diferencial em relação ao gênero masculino

As mulheres tendem a dietas extremamente baixas em calorias. Essas dietas podem ser um , além de levar a certos problemas de saúde e, claro, não obter os resultados esperados.

O fato de sujeitar o corpo a um regime nutricional muito rigoroso, em termos calóricos, faz com que o organismo retarde todas as suas funções , a fim de preservar o “combustível”, isto é, a gordura armazenada.

Outro fator distintivo entre homens e mulheres é que eles tendem a queimar uma proporção maior de gorduras para carboidratos do que os homens.

Recomendações nutricionais para mulheres

Mesmo assim, o mais sensato é ajustar o total calórico adequado de acordo com a atividade realizada . As mulheres precisam de menos calorias do que os homens porque elas têm mais músculos e menos gordura, em comparação com o peso total.

Recomendações Nutricionais
Macronutrientes Calorias importam, mas você quase poderia dizer o mesmo sobre a porcentagem de macronutrientes . Uma dieta composta de calorias totais, 80% de carboidratos, 10% de gordura e 10% de proteína, não será a mesma que uma quebra de hidratos, proteínas e gorduras é: 40% / 40% / 20 %.
Hidratação Algo verdadeiramente importante, beber água durante todo o dia para garantir a hidratação adequada .
Qualidade de Alimentos Para todos os públicos, o ideal seria apostar em alimentos frescos, vegetais e frutas da estação, carnes magras, peixes, …, Evitar alimentos altamente processados e embalados, que sempre inclui uma quantidade “escondida” de açúcares, sódio gorduras saturadas, gorduras trans, conservantes, …
Controle Hormonal É através da regulação da insulina . Este hormônio é o que realiza a tarefa de “armazenamento”. É segregado antes de uma quantidade importante de hidratos, para evitar a alta concentração de açúcares no sangue, e nesse momento a lipólise é cortada, ou queima de gordura. Para otimizar este processo, escolha carboidratos de baixo índice glicêmico, especialmente para manter maiores taxas de saciedade, e evitar o “bicar” conseqüente
Gorduras Essenciais Os AGEs , são os ácidos graxos essenciais e, portanto, são necessários para incorporá-los através dos alimentos . Isso é algo que muitas vezes é negligenciado, mas que tem um grande impacto nos marcadores de saúde, ajuda a queimar gordura e manter um corpo magro. Então, opte por peixe azul e / ou suplementos Omega-3 , azeite, nozes, amêndoas, sementes de linho, …
Proteínas Normalmente, as dietas femininas geralmente incluem muito poucos alimentos protéicos em comparação aos homens. E isso é um grande erro. A proteína é essencial para a reconstituição de tecidos, além de participar de forma relevante em inúmeros processos fisiológicos . Então, por que não consumir isso? A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção de muitos dos tecidos do corpo, incluindo o músculo.
Certos aminoácidos são essenciais , o que significa que o corpo não é capaz de sintetizá-los, e é necessário obtê-los da dieta.

Quando você treina, você provoca a degradação dos músculos e, portanto, será uma condição necessária para fornecer ao corpo proteína suficiente para que ele possa lidar com a próxima regeneração e fortalecimento do músculo esquelético. Shake de proteína após o treino

Você pode tomar proteína após o exercício para uma recuperação ideal

Quanta proteína é necessária para as mulheres?
Segundo recente pesquisa promovida pela “Society of Sports Nutrition’s”:

Atletas precisam de mais proteína do que pessoas sedentárias
A proteína deve oscilar entre 1,4 – 2 gr x Kg magra, por dia, sendo totalmente segura sua ingestão e promoverá a obtenção das adaptações do treinamento.
Para pessoas ativas, apesar da mitologia existente, a ingestão de proteínas não contribui para causar qualquer dano ao rim ou osso
É sempre possível obter a proteína da dieta, embora em certos casos, os Suplementos Proteicos
Por que as mulheres devem treinar como homens?
Se você decidir levantar pesos – podendo, no entanto, tornar compatível com as aulas de Zumba, P -, faça bem.

Agora, o próximo passo é saber treinar pesos . Dou-lhe um breve resumo do que a grande maioria pode estar fazendo no seu tempo na academia: 80% em aparelhos para exercícios aeróbicos + 10% em aparelhos de musculação + 10% em halteres rosa.

Mulheres e homens treinando da mesma maneira

Há também homens que os usam …

Nos 20% de tempo gasto em levantar pesos adequadamente, há outra circunstância: ele fica muito leve (daí os halteres rosa) e várias repetições.
Se eu não estiver errado, eu quase estarei certo
Neste momento, você saberá o que esta rotina, sob a minha visão, não é a mais divertida e interessante possível. Como treinar então? Bem, como acredito que as mulheres não são muito fracas, porque não? Treinar pesado!

Diferenças entre mulheres e homens
Tanto mulheres quanto homens respondem da mesma maneira a um treinamento de força , embora, obviamente, existam diferenças em termos de massa e níveis hormonais, assim como força muscular.

Da mesma forma, as mulheres apresentam maior% de gordura e, portanto, menor quantidade de músculo por kg de peso corporal

Dicas de Treinamento

Isto é devido ao fator hormonal, uma vez que o homem tem níveis mais altos de testosterona

No entanto, a variação de força no trem inferior de ambos os sexos é mínima.
O sexo de uma pessoa não afeta a capacidade de produzir força de uma determinada massa muscular ( Manual NCSA, Jared W. Coburm, Moh H. Malek )
Conselho de Formação para as Mulheres
Treinando com Pesos “Altos”
Este é um ponto fundamental, o peso para carregar na barra ou o haltere para usar. Como regra, geralmente é feito ao contrário do que eu quero transmitir: “pesos de formigas e milhões de repetições”, não é assim …

Já vimos que, levantando esses pesos, isso não implica muito mais desenvolvimento muscular, mas implica um trabalho considerável, não é ir ao ginásio andar, mas realizar uma atividade exigente.

Se você voltar a ver um vídeo de figuras famosas de bodyfitness , treinando agachamentos em câmera lenta ou uma máquina de polia, quase sem peso, algo pode não se encaixar …
Treine com a Intensidade Apropriada
Tem muita relação com o ponto anterior, e é basicamente que, sem fornecer a intensidade necessária, não produzimos estímulos suficientes . Mas como fazemos isso?

Intensidade de treinamento

Isso vai depender da condição física da pessoa

Mas, nesse caso, podemos tomar o seguinte exemplo e extrapolá-lo para qualquer mulher, independentemente do peso que ela é capaz de manipular:
Imagine que, para um determinado peso, você é capaz de executar um exercício para um total de 8 repetições, onde, na repetição 9, você pode não conseguir realizá-lo. Por outro lado, se fizermos uma série de agachamento, para as mesmas 8 repetições, mas podemos chegar sem dificuldade aos 12, isso não é mais intensidade

Rotinas de corpo inteiro ou tronco-perna
Ou seja, empregue uma estratégia na qual você exercita o tronco ou abaixa o trem, em vez de treinar todo o corpo. Sem dúvida, são os melhores resultados para uma mulher. Essa forma de divisão permite que a musculatura seja treinada com freqüência suficiente.

Além disso, você estará estimulando uma grande quantidade de músculos em cada sessão , para que o seu metabolismo seja tremendamente beneficiado, aumentando sua taxa de trabalho.

Estas técnicas permitem obter e manter um corpo mais “apertado” e baixo percentual de gordura do que qualquer outra maneira de treinar
Tempo de dosagem da força do trem
Aplicaremos este ponto no dia em que assumirmos o trem mais baixo, que é a área onde a mulher aplicará mais força.

Agachamento

Depois de uma série difícil de agachamento ou levantamento terra, tudo o que você quer é ir ao chuveiro, ou talvez o exercício que você poderia fazer fosse gêmeos …

Portanto, a recomendação seria que você agrupasse exercícios bastante difíceis , como os descritos, com outros um pouco menos intensos, a fim de economizar tempo e obter mais em menos tempo.
Exercícios básicos
Esses exercícios, na minha opinião, devem aparecer em qualquer rotina de levantamento de peso, tanto em mulheres quanto em homens. É verdade que em outras pessoas com visões muito mais estéticas, se pensará que elas não são necessárias, e que com “isolamento” elas são servidas. Sim e não. Quero dizer.

Este tipo de exercício provoca um alto impacto hormonal devido ao número de unidades motoras que recrutam em cada levantamento.

Isso significa que o mesmo movimento envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo . Claro, esses movimentos envolvem um papel quando se trata de treiná-los, e isso é para obter o máximo benefício, você deve conhecer a técnica muito bem, para minimizar o risco de lesão. No entanto, se você executá-lo corretamente, não haverá problema.

Então tente não sentir falta deles!

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Agachamento

Entre fazer agachamento livre ou máquina , há uma grande diferença: o envolvimento máximo do trem inferior, estabilizadores, conexão neuromuscular, trabalho ativo do núcleo … Mais uma vez, não é melhor que o outro, você só tem que levar em conta os objetivos: em multipower você pode fazer várias repetições, sem muito esforço, no agachamento livre, provavelmente o alcance é muito menor, mas talvez, mais eficiente (envolva mais massa muscular).

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Exercícios com peso próprio

Esse tipo de exercício também deve aparecer na lista da rotina – como se a lista de compras fosse tratada -, e até mesmo alguns que podemos executar dentro de um circuito metabólico.

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Agachamentos para o ar

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Recomendações de treinamento cardiovascular para mulheres
Não abuse de Cardio
Outro erro muito frequente cometido pelas meninas é transferir praticamente todo o seu treinamento na sala de ginástica para as máquinas de cardio .

Isso é porque eles acham que quanto mais cardio, mais gordura eles vão perder . De certa forma você poderia dizer sim, mas é mais eficiente para dosar o tempo, e distribuí-lo entre cardio e pesos, combinando com uma dieta correta, a gordura vai …

Cardio Recommendations for Women

Que tipo de cardio é o aconselhado . Aqui você não pode realmente discretizar e, finalmente, você pode fazer as mesmas recomendações para mulheres e homens

Abusar o cardio nas máquinas, quase exclusivamente, re-liga a baixa natureza divertida de uma sessão de treinamento.
Fundamentalmente, a realização de cardio nos ajuda a melhorar o déficit calórico e manter nossa capacidade cardiovascular em bom estado.
No entanto, dependendo do tipo que vamos treinar, podemos enfatizar uma qualidade ou outra
Tipos de cardio
Podemos diferenciar 3 tipos de cardio , que relatam certos benefícios e, claro, cada um deve receber uma determinada frequência semanal :

LISS ou Cardio em ritmo estacionário a baixa intensidade
Este tipo de cardio pode ser praticado quase todos os dias, é mais, é totalmente recomendado para o fazer …

Seria o suficiente para dar um passeio rápido por isso. Vamos lá, se você é um daqueles que dizem que não têm tempo, eu não penso assim. Levante-se cedo, aproveite a oportunidade para ir a recados, obter o animal de estimação … O maior tempo possível, sem o carro, e em qualquer caso, incentivar o uso da bicicleta.

Aumentar o NEAT
Realizar este tipo de cardio está associado ao fortalecimento do NEAT , embora não de maneira tão direta.
O NEAT refere-se ao gasto calórico que não está relacionado a atividades esportivas.
Portanto, se vamos trabalhar de bicicleta em vez de usar o carro, aumentamos esse fator.
Manter um NEAT alto é diretamente proporcional a melhorar nosso metabolismo, e deixando o grupo que prega que não importa o quanto você se exercite e faça dieta, você não perde peso …
MISS ou Cardio em ritmo estacionário em intensidade média
Elas correspondem a atividades de maior intensidade que o LISS, onde por exemplo podemos correr, nadar, ir de bicicleta, mas a uma taxa maior. A frequência da MISS pode ser de 2-3 dias por semana , com uma duração de cerca de 45min.

HIIT ou Cardio Intervalial à Alta Intensidade
É o exercício mais favorável para melhorar a condição atlética relacionada ao VO2MAX . Por sua vez, é o mais exigente.

Como a intensidade será alta, a duração também será curta …

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Hiit contra a celulite

Tabata é possivelmente a forma mais “agradável” de cardio

Uma boa sessão de HIIT , entre aquecimento + séries efetivas + retorno à calma, não deve exceder 25-30min , sendo uma boa frequência de 2 a 3 dias por semana, desde que toleremos esse volume de treinamento.
Conclusões
Agora que você conhece esses “segredos” para vozes, você está na hora de variar seu treinamento, estabelecer um plano nutricional adequado e começar amanhã a esculpir aquele corpo que tanto sonha, modelando as curvas e realçando a figura feminina 🙂

Os 10 melhores truques para perder peso

Os 10 melhores truques para perder peso

Você sabia que o macarrão al dente engorda menos? E essa água ajuda você a perder peso? Revelamos 10 hábitos diários para que, com pequenas mudanças, você possa se livrar de alguns quilos extras.

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comer legumes Legumes: as duas regras de ouro
1/10 Vegetais: as 2 regras de ouro
Aumente seu consumo: muita pesquisa mostrou que, mesmo tomando as mesmas calorias, aqueles que consomem mais vegetais reduzem seu peso melhor. Se você cumprir esta regra … todo o resto será muito mais simples!
E alguns crus em cada refeição: quando você cozinha uma comida, você a deixa fácil demais para o seu corpo, o que requer pouco esforço para digeri-la. Em contraste, comer vegetais crus geralmente contribui com menos calorias “líquidas” porque requer que o corpo “gaste mais” para metabolizá-las.
alimentos engordam Aqueles que engordam
2/10 Aqueles que engordam
Não se trata de abandoná-los, mas de reduzi-los. Com isso, você já perceberá mudanças. Veja com:

Os cereais: os do café da manhã levam açúcar escondido. A salsicha: muito do seu conteúdo é gordo.
A pizza: uma porção pode chegar a 400 kcal. Fritos: não os tome mais do que uma vez por semana.
Leite: um copo de leite integral é de cerca de 150 kcal. Sobremesas: sua farinha branca e açúcar provocam calorias. Os curativos: uma colher de maionese adiciona 90 kcal.
molho leve A barriga abaixada semi-rápida
3/10 O semi-rápido reduz a barriga
Mais e mais pesquisas mostram que um dos hábitos mais benéficos quando se trata de perder peso é jantar cedo e atrasar o café da manhã um pouco.

Se não houver contraindicação no último, aumentar as horas que você passa sem comer – a maioria das passas dormindo – favorece muito a perda de peso , também na região abdominal.

Como fazer bem? Jantar no estilo europeu (cedo e leve) e tente passar pelo menos 12 horas até o café da manhã.
beber muita água. A água ajuda você a perder peso
4/10 A água ajuda a perder peso
Água satiates, acalma o apetite e ajuda a eliminar líquidos e toxinas.

Beba cerca de oito copos de água ao longo do dia.
Se for difícil para você beber, tempere a água misturando-a com suco de frutas natural. Além disso, as infusões de ervas são uma boa opção.
açucar engorda Hidratos ou Proteínas?
5/10 Hidratos ou proteínas?
Ambos fornecem 4 calorias por grama, mas no corpo não se comportam da mesma forma:

Os carboidratos simples (açúcar, doces, mel …) dificilmente precisam de digestão e passam quase imediatamente para o sangue, sem envolver um gasto energético prévio para o corpo (você obtém esses 4 kcal).
Com carboidratos complexos (arroz, macarrão, batata, pão etc.), o corpo precisa gastar energia – cerca de 20% – para assimilá-los.
No caso das proteínas , o cozimento as torna mais digeríveis. Mesmo assim, o corpo gasta, no processamento, 30% da energia que contribui. Portanto, um grama de proteína fornecerá cerca de 2,8 calorias “líquidas”, não as iniciais 4.
macarrão frio Al dente engordar menos!
6/10 Al dente engorda menos!
As calorias contribuídas pelas massas “como estão” irão se comportar de maneira diferente, dependendo do grau de cozimento a que foram submetidas.

A massa ficará al dente se, ao mastigar, oferecer alguma resistência. Nesse ponto de cozimento, as moléculas de seu amido não são quebradas , a digestão é um pouco mais lenta e libera energia gradualmente (o prato engorda menos).
Quando está muito cozido, o amido que contém é mais desestruturado (quebrado), por isso é digerido e assimilado mais rapidamente. Neste caso, é um carboidrato com alto índice glicêmico … e engorda.
macarrão frio não faz você gordo. Pasta? … deixe esfriar
7/10 Pasta? … deixe esfriar
Segundo a Universidade de Surrey (Reino Unido), se a massa é resfriada depois de cozida, sua estrutura é transformada no que é conhecido como “amido resistente”, um tipo digerível para que, quando ingerido, seja absorvido muito lentamente, sem aumentar a glicose no sangue.

Isso significa que, depois de tomar, você vai se sentir satisfeito por horas … E você vai morder muito menos!

arroz não te engorda Faça o mesmo com arroz
8/10 Faça o mesmo com arroz
O que explicamos sobre a massa é estendido a outros alimentos ricos em amido (carboidratos complexos) como o arroz. Quando eles são cozidos na geladeira, seu amido é transformado.

Portanto, para reduzir as calorias desse prato (e, portanto, ganhar menos gordura), é aconselhável refrescar o arroz (ou massa), uma vez cozido. Faça primeiro com água fria e deixe por alguns minutos na geladeira.
Nenhum molho de engorda. Molhos 0%
9/10 Molhos 0%
Molhos tradicionais em versões mais leves:

Substituto de creme ou manteiga, para produtos mais leves (leite desnatado ou evaporado, iogurte, caldo …).
Ilumine a maionese, por exemplo, substituindo parte do óleo por caldo de legumes ou leite para reduzir as calorias.
Use alho, limão ou vinagre, que são saudáveis ​​e mal acrescentam calorias; e especiarias e ervas para fornecer aroma e sabor.

forno de peixe. Cozinha Saudável
10/10 Culinária Saudável
Papillote sem gordura: é uma das técnicas mais recomendadas porque tudo é suculento, saboroso … e leve! Você pode fazer legumes, peixe ou carne sem adicionar gordura. Um truque para os alimentos protéicos serem mais suculentos é adicionar caldo de legumes antes de cobri-los com papel assado no forno.

Carne leve e suculenta: se você cozinhá-los no forno, cubra-os com alimentos que liberem água (cebola, tomate, cogumelos …). O prato terá mais nutrientes sem adicionar apenas calorias.

Atualizado para 23 de março de 2019, 12:20

OS PEQUENOS GESTOS QUE AJUDAM A PERDER PESO
Coma 15% menos … para viver 20% a mais! Isso é o que muitos cientistas aconselham que analisem como o peso influencia a expectativa de vida.

Na grande maioria dos casos, a obesidade não é herdada, mas é o resultado da repetição de hábitos que os especialistas chamam de obesogênicos, isto é, capazes de promover a obesidade.

A diferença entre quem consegue se livrar de alguns quilos e quem não consegue é, na maioria das vezes, fazer pequenas mudanças … e repeti-las diariamente, até se tornar um hábito.

Pequenas dicas anti-quilos
Propusemos 10 truques com mudanças na sua dieta e na sua maneira de cozinhar , com as quais você pode notar como sua silhueta se aclara. Além disso, abaixo, damos-lhe várias dicas para que se livrar dos quilos extras é muito mais fácil.

Como fazer uma dieta que realmente funciona
COACHING NUTRICIONAL

Como fazer uma dieta que realmente funciona
Se você usar óleo, é muito provável que você adicione o equivalente a 3 ou 4 colheres de sopa de óleo nas suas placas, o que aumentaria em mais de 300 kcal no menu -luz. Mas se você se acostumar a adicionar esse tempero com um spray, você poderá alcançar todos os cantos com o equivalente a uma colherada (90 kcal).
Se você já fritar, não pique a comida. Assim, haverá menos superfície em contato com o óleo e penetrará em menor quantidade.
Você gosta de polvo ? Bem, não hesite em tomá-lo. É um alimento excepcional que irá ajudá-lo a perder peso : 85 gramas no total apenas 150 kcal … E menos de 2 g de gordura! Suas proteínas vão mantê-lo saciado por horas .
Nunca pegue um prato suave . Tenha certeza de que, se isso acontecer, seu cérebro vai retaliar mais tarde, pedindo algo saboroso … e calórico. Cuidar de você tem que ser agradável. Experimente especiarias e ervas aromáticas.
Escreva seu próprio diário de “pecados” quando pular a dieta

Não durma menos de 7 horas . Por quê? Bem, porque se você dormir um pouco … você come muito. Esta comprovado!
Micro-ginástica que ajuda : com pequenos gestos como inserir o abdômen ou apertar as nádegas de vez em quando você está lembrando seu corpo e sua mente de que está “no modo de autocuidado” e que deve promover a perda de peso.
Tenha seu próprio diário de ‘pecados’ (mais pão do que o habitual, um croissant, muitos biscoitos, um coque extracalórico …). Se você está ciente desses ‘pecados’, sua mente, instintivamente, tentará não abusar deles.
Por que se dar um prazer ajuda a continuar com a dieta
PERDER PESO

Por que se dar um prazer ajuda a continuar com a dieta
Os economistas americanos aconselham pesar-se todos os dias, porque eles dizem que com esse lembrete visual poupamos esforços e nos tornamos mais eficazes .
Aromatize sua casa com hortelã : esse cheiro reduz a sensação de fome.
Outra culinária saudável
Asse no forno: qualquer carne ou peixe à milanesa é igualmente crocante se for assada no forno. E o mesmo vale para varas de peixe, almôndegas ou croquetes.
Gratinado: você será capaz de reduzir calorias se em vez de manteiga e queijo você usar azeite e pão integral ralado. Depois, banhe a comida com sementes de gergelim.

20 hábitos para ter uma vida saudável

20 hábitos para ter uma vida saudável

Comer bem, ter rotinas para o seu tempo livre e não negligenciar qualquer detalhe permitirá que você se sinta melhor. E não negligenciar nenhum detalhe permitirá que você se sinta melhor.

20 hábitos para ter uma vida saudável
Entre os latino-americanos, cerca de 66% têm que comer fora de casa, devido a compromissos de trabalho ou estudo e, portanto, são forçados a transformar o cardápio diário em um exemplo de má nutrição, segundo a Organização Mundial. de saúde. Esta informação não deve ser tomada de ânimo leve, porque a má nutrição pode causar problemas de saúde. De fato, de acordo com o mesmo estudo, 50% das pessoas que sofrem de pressão alta, diabetes, problemas cardíacos e gastrite desenvolveram essas doenças devido a maus hábitos alimentares, sedentarismo e estresse emocional. Para evitar que você caia neste grupo, a Dinero apresenta os 20 hábitos para levar uma vida saudável, que foram selecionados com o conselho de médicos, nutricionistas e treinadores físicos.

I. Alimentos

Existem todos os tipos de dietas, algumas boas e outras ruins. E você tem o poder de decidir qual caminho seguir. A chave é saber como comer uma dieta equilibrada.

1. Tenha uma dieta variada

A proporção de diferentes alimentos na dieta fará com que esse conjunto seja mais ou menos saudável. Você deve tentar misturar os grupos de alimentos (frutas, legumes, cereais, carboidratos, proteínas e gorduras) preservando e não eliminando nenhum. Além disso, a prioridade deve ser para proteínas, frutas, vegetais e cereais, e não para carboidratos e gorduras.

2. Coma vegetais

Legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se consumir vegetais à tarde e à noite. Um bom hábito alimentar é começar as refeições com alimentos crus. Aumentar o consumo de fibras na dieta previne o colesterol alto, problemas de cólon e constipação. Prefira saladas frescas aos cozidos.

3. Moderar o consumo de carne e peixe

A ingestão diária de proteína necessária para uma dieta equilibrada não deve exceder 15% da ingestão total de energia. Carne e peixe não são as únicas fontes de proteína. O equilíbrio pode ser obtido a partir das proteínas das leguminosas (soja, lentilhas, grão de bico); produtos lácteos (queijos frescos, iogurte); ovos (com moderação) e nozes (amêndoas, avelãs, nozes).

4. Inclua o ovo

A proteína do ovo tem uma excelente composição em termos de aminoácidos essenciais, bem como uma boa digestibilidade. Na verdade, o ovo contém quase todos os nutrientes essenciais para os seres humanos (serve para a manutenção da função ocular, proteção da pele, membranas celulares, neurônios e metabolismo). Uma pessoa com boa saúde pode consumir um ovo por dia.

5. Apenas ponto de sal

Para obter uma redução de sal nas refeições, as ervas aromáticas usadas nas saladas e vegetais, ou o suco de limão são de grande ajuda. Outro recurso é cozinhar os legumes com muito pouca água ou vapor. Assim, eles preservam seu sabor e seus sais minerais. Se você usa sal, o sal marinho natural é preferível, porque fornece magnésio que regula o metabolismo e é importante no processo de formação óssea.

6. Não coma depois de horas

Todas as doenças têm um componente metabólico, portanto, são suscetíveis a modificações benéficas ou prejudiciais por meio de manipulações alimentares e nutricionais. Uma dieta normal para um adulto é de cerca de 2.000 calorias por dia. O lógico é distribuí-los nas três refeições diárias, variando a dieta e comendo entre as refeições alimentos saudáveis ​​(iogurte, queijo, biscoitos de fibra, cereais, frutas). O jantar não deve ser inferior a 25% desse consumo diário (500 calorias) e deve ser feito sempre.

7. Consumir vitaminas e minerais com moderação

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As necessidades de vitaminas e minerais, presentes na maioria dos alimentos, variam de acordo com o indivíduo. Estes servem como antioxidantes, para fortalecer os músculos, para o cabelo e até para manter um bom humor. O cálcio, por exemplo, previne artrite, pressão alta e câncer de cólon, entre outros. No entanto, vitaminas como A, D, E e K se acumulam no corpo e não são facilmente eliminadas, o que pode até mesmo causar constipação. Seu uso como medicamento é justificado, sob supervisão médica, se a pessoa sofre de alguma doença ou não possui nenhum desses nutrientes.

II. Atividades

Na pesquisa sobre nutrição na Colômbia, o ICBF mostrou que os colombianos preferem a televisão e os videogames aos esportes. Embora os executivos modernos trabalhem o dia todo, eles precisam dedicar mais tempo às atividades físicas e às suas famílias.

8. Organize seu tempo

Priorize suas atividades e encomende em uma agenda o que

Posso construir um corpo estético sem usar pesos e nenhum equipamento?

Posso construir um corpo estético sem usar pesos e nenhum equipamento?

Sim, CERTO EXISTEM MUITOS TIPOS DE EXERCÍCIOS E ESTICAR DEMASIADO

AM GONNA SUGERIR VOCÊ ALGUNS DOS EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA ALCANÇAR SUA META

Lean, rasgado, desfiado, ágil … todas essas palavras descrevem um corpo estético.

DICAS

1-RUNNING

Para fazer: tente andar em um clipe rápido ou executar uma corrida lenta por 15 a 30 minutos para começar. Adicione em incrementos de 5 a 10 minutos por semana.

2-SQUATS

Para fazer: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e ponha os braços esticados à sua frente ou atrás da cabeça. Comece empurrando seus quadris e volte para trás e dobre os joelhos. Olhe para a frente e mantenha o peito para cima e para trás. Suas costas devem permanecer nesta posição neutra durante todo o movimento. Agache-se o mais baixo possível e, em seguida, volte para a posição inicial dirigindo através de seus calcanhares. O peso deve permanecer em seus calcanhares durante todo o exercício.

3 flexões

-Existem muitas variações de flexões como ampla gama, alcance próximo em aderência, fora de aderência, preferirão que você faça flexões normais, mas com postura correta

4-Crunches

Eles ajudam com a força do núcleo e podem tonificar seu meio, mas não ficam obcecados. Eles devem ser uma pequena parte de um plano geral para desenvolver a força do núcleo, que é importante para a força total do corpo e para a construção muscular. “As mulheres que querem um pacote de seis podem ser irrealista às vezes, e eu tenho que dizer-lhes, se você está em um índice de massa corporal saudável, e se sentir bem, talvez sua composição genética não lhe dará um pacote de seis.” isso está ok.

Para fazer: Deite-se em um tapete ou superfície acarpetada para o conforto. Dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão. Cruze os braços na frente do peito. Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e faça uma pausa no pico do movimento. Não levante as costas inteiras do chão, pois isso pode causar tensão nas costas. Exale e contraia o abdômen à medida que você sobe. Inspire e relaxe devagar até os ombros ficarem no chão. Não basta recuar; controlar o movimento. Ir para dois a três conjuntos de 10 para começar.

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5- mergulhos Tricep

Mais uma vez, a parte de trás do braço é um lugar onde as mulheres carregam peso geneticamente, e esse pode ser o último lugar que algumas mulheres perdem peso, então observe a ingestão de calorias e faça mais exercícios aeróbicos ”, diz Marriott.

Para fazer: você não precisa usar uma máquina de mergulho ou pesos, mas sim usar seu próprio peso corporal. Sentado na beira de uma cadeira, coloque as mãos sobre a borda do assento, mantendo as juntas apontando para a frente. Com as pernas dobradas para a frente numa posição de 90 graus e os pés virados para a frente, os ombros para baixo e os cotovelos perto do seu lado, lentamente dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus, baixando a sua bunda para o chão. Pause e volte a sentar, mantendo a pressão no calcanhar de suas mãos. Tente dois conjuntos de 10 ou até a fadiga do tríceps.

Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

Maneiras simples de ficar mais saudável com esforço mínimo

A sociedade moderna torna-se mais saudável do que nunca.

As pessoas estão ocupadas tentando equilibrar trabalho, família e outras responsabilidades. Como resultado, suas metas de saúde são frequentemente colocadas em espera.

Dito isto, ser saudável não precisa ser difícil.

Aqui estão 22 maneiras simples de ficar mais saudável com o mínimo de esforço.

1. Preencha metade da sua placa com vegetais sem amido
Legumes podem ser vagamente classificados como vegetais ricos em amido e sem amido. Os vegetais ricos em amido geralmente têm mais carboidratos e calorias do que seus equivalentes não-amiláceos.

Exemplos de vegetais ricos em amido incluem batatas, milho e feijão branco. Vegetais sem amido incluem espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras, cenoura, brócolis e couve-flor.

Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de tornar sua dieta mais saudável. Eles são baixos em calorias, mas cheios de nutrientes, fibras e água (1).

Ao substituir parte do amido e da proteína da sua refeição por vegetais sem amido, você ainda pode ingerir uma quantidade similar de alimento – mas com menos calorias (2).

Essa estratégia simples também poupa o incômodo de se preocupar com o tamanho e a quantidade de calorias.

RESUMO:
Encher metade do seu prato com vegetais sem amido é uma maneira simples de comer mais saudável. Legumes são baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes.
2. Coma de um prato menor e tigela
Acredite ou não, o tamanho do seu prato pode afetar o quanto você come.

Em um estudo, os cientistas descobriram que pessoas que comiam de grandes tigelas comiam mais 56% (142 calorias) de comida do que pessoas que comiam de tigelas menores (3).

Em uma análise de 72 estudos, cientistas descobriram que as pessoas consistentemente comiam mais alimentos quando ofereciam porções e placas maiores (4).

A simples ilusão de comer de um prato menor pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos comida.

RESUMO:
Comer de um prato menor é uma maneira simples de enganar seu cérebro a comer menos. Isso pode ser útil se você sentir que as porções que você come são muito grandes.

3. Trocar carboidratos refinados por carboidratos inteiros e não processados
Carboidratos refinados são comumente conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos ‘vazios’.

Eles são rigorosamente processados ​​e despojados de quase todos os seus nutrientes e fibras. Isso significa que eles adicionam calorias extras à sua dieta sem nenhum benefício nutricional.

Exemplos de carboidratos refinados incluem farinha branca, pão branco e arroz branco.

Para não mencionar, comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6).

A escolha de carboidratos inteiros e não processados, como farinha de trigo integral e arroz integral, permite que você consuma os alimentos que normalmente ingere com os benefícios adicionais de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

RESUMO:
Carboidratos refinados são fontes de calorias “vazias” e não fornecem nenhum benefício nutricional. Trocando-os por carboidratos inteiros, não processados, pode aumentar sua ingestão de nutrientes e fibras.
4. Adicione algumas frutas à sua aveia matinal
A fruta é uma ótima maneira de adicionar um pouco de cor e sabor à aveia matinal.

Fruta é carregada com abundância de vitaminas e minerais que são essenciais para uma óptima saúde. Ele também tem muita fibra e água que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo (1, 7).

Além disso, a fruta é uma ótima fonte de polifenóis – compostos que contribuem para os benefícios para a saúde de frutas e vegetais.

Estes compostos agem como antioxidantes no corpo e podem ajudar a combater a inflamação. Além disso, estudos mostraram que os polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e morte prematura (8, 9, 10).

Um estudo com 7.447 participantes descobriu que as pessoas que comiam mais polifenóis tinham menor risco de morte prematura do que as que comiam menos polifenóis (11).

RESUMO:
Embora a fruta possa ser rica em açúcar, ela também é repleta de vitaminas, minerais e compostos, como polifenóis. Os polifenóis podem ter grandes benefícios para a saúde.
5. Coma peixe gordo frequentemente
Peixes gordurosos como salmão são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura essencial que você só pode obter da dieta. Apesar de sua importância, pouquíssimas pessoas nos países ocidentais ingerem ácidos graxos ômega-3 suficientes (12).

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Pesquisas mostraram que pessoas que consomem consistentemente mais ácidos graxos ômega-3 tendem a ter menor risco de doença cardíaca, menos inflamação crônica e melhor saúde mental (13, 14, 15, 16).

Além disso, peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B. Este grupo de vitaminas ajuda o corpo a produzir energia, reparar o DNA e manter a função cerebral e nervosa saudáveis ​​(17, 18).

Apontar para comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Grandes exemplos são salmão, cavala e arenque.

RESUMO:
Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B. Tente comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

6. Considere certos suplementos
Os alimentos integrais são normalmente o meio preferido para atender às suas necessidades nutricionais.